1、坐在球上

練習者可以雙腿并攏坐在球上，雙手上舉，腰背挺直，挺胸收腹。這種方式可以瘦腰腹，矯正坐姿。

2、趴在球上

把肚子貼著球趴下，雙腿伸直，腳尖抵在地上，手掌按在球上，頭部頸部上抬，保持動作一分鐘，可以鍛煉背部的肌肉，改善姿勢。

3、用腳踏球

平躺在地上，腳放在球上，腰部腿部抬起，腳踩著球向臀部移動，直到達到極限，這種方式可以有效提臀。

4、把球上舉

自然站立，雙手將球舉過頭頂，左腳前邁，呼氣，抬起腳后跟向內移動，吸氣，使后腳與地面保持45度，上臂和頭部在一條直線上，交換雙腿，重復動作。可以調整大腿肌肉，伸展臀部、胸部和肩膀。